Newsletter#36 -Treinamento de força: o que a nova diretriz da ACSM mostra sobre força e hipertrofia

            Você sabe prescrever treino de força? Sabe o que realmente funciona? Que tipo de técnica é melhor para ganhar força ou hipertrofia? Se você ainda não tem segurança para responder a essas perguntas, nesta edição da newsletter vou resumir para você a última diretriz da ACSM sobre treinamento de força em pessoas saudáveis.

           Nesse novo posicionamento, foi realizada uma grande revisão de 137 revisões sistemáticas, contabilizando mais de 30 mil participantes saudáveis que realizaram pelo menos 6 semanas de treinamento resistido. A maioria dos participantes era iniciante nessa modalidade de exercício. O principal objetivo dessa revisão foi atualizar o primeiro posicionamento publicado por eles em 2009. Na versão anterior, o documento adotava um posicionamento mais rígido e sugeria estratégias de treinamento que, com os estudos publicados ao longo desse tempo, acabaram perdendo força. O documento tem mais de 20 páginas, avalia diversos fatores e, neste texto, vou me ater àquilo que achei mais importante destacar. O documento completo foi compartilhado no grupo da Central da Reabilitação no Telegram, e você pode baixá-lo gratuitamente lá. CLIQUE AQUI

O que faz diferença para o ganho de força

       Força muscular é definida como a maior carga que um grupo muscular consegue deslocar em um padrão adequado de movimento. Essa valência é considerada a função física principal do nosso corpo. Sem força, nenhuma outra valência é possível. Por isso, aqui e no documento, esse desfecho é o primeiro a ser listado.

Segundo o documento, os fatores que ajudam no ganho de força muscular são:

• treinar 2 ou mais vezes por semana, embora o teto máximo não tenha sido definido com clareza;
• utilizar cargas altas (≥ 80% de 1RM);
• trabalhar com amplitude completa de movimento;
• realizar maior volume, com múltiplas séries;
• posicionar o treino de força no início da sessão;
• utilizar dispositivos inerciais/flywheel com ênfase excêntrica, que também se mostraram superiores ao treino convencional.

Fatores que não interferem no ganho de força

• treinar até a falha não se mostrou superior ao treino interrompido com algumas repetições de reserva;
• o tipo de implemento, como máquina versus peso livre;
• treinar em superfícies instáveis;
• aumentar o tempo de contração com cadência mais lenta;
• o intervalo entre as séries;
• variações no tipo de contração, treino de potência ou diferentes estruturas de séries.

      Para mim, o recado é bem claro: para o ganho de força, o básico bem-feito continua funcionando muito bem.

O que é melhor para ganhar massa muscular?

Estudar hipertrofia é mais complexo do que avaliar força, porque essa adaptação é muito influenciada por outros fatores, como genética, alimentação, hormônios, sexo, idade e fatores metabólicos, que são difíceis de mensurar. Ainda assim, alguns fatores do treinamento parecem ser fundamentais para isso:

• volume de treinamento — essa é uma das variáveis mais importantes quando pensamos em hipertrofia. A quantidade de séries e repetições por semana é central, e o posicionamento recomenda pelo menos 10 séries por semana por grupo muscular;
• treinamento com contrações excêntricas também potencializa o ganho de massa muscular;
• um achado importante é que treinamento em circuito, treino tradicional e treino com faixas elásticas também promovem hipertrofia.

O que não influencia no ganho de massa muscular

• alta frequência semanal — tanto faz quantas vezes o grupo muscular será treinado, desde que o volume semanal total seja mantido;
• a faixa de carga que promove hipertrofia é ampla, variando de 30 a 100% de 1RM;
• a ordem dos exercícios não influenciou o ganho de massa muscular;
• a famosa regra de treinar até a falha também não mudou esse desfecho;
• velocidade de contração, variação de carga, modelos de periodização e restrição de fluxo sanguíneo também não modificaram o resultado final.

           Para finalizar esta newsletter, fiquei muito feliz em ler duas coisas que eu não tinha visto com essa clareza na primeira versão e sobre as quais sempre falo muito. A primeira delas é a segurança. Nos nossos cursos, sempre destacamos que, especialmente para pessoas com doenças cardiovasculares, os efeitos adversos do treinamento aeróbico tendem a ser maiores do que os do treinamento de força.

         Outro aspecto muito abordado nesse documento é o efeito do treinamento de força em testes funcionais que usamos muito no nosso dia a dia, como TUG, testes de cadeira, caminhada, entre outros. Eles resumiram bem esse resultado na figura abaixo. No próximo mês, vamos fazer uma sessão especial na CentralFlix para discutir esse documento com mais profundidade.

          Nós da Central da Reabilitação acreditamos que estudar em grupo é sempre melhor do que estudar sozinho. Discutir com pessoas que vivem a mesma situação que você no dia a dia amplia sua visão sobre um tema e melhora seus resultados. Se você deseja fazer parte de um grupo qualificado, que enxerga a profissão de outro jeito e tem resultados extraordinários, conheça a CentralFlix. Somos um curso completamente diferente de tudo o que você já viu: temos 2 aulas ao vivo por mês, mais de 100 aulas gravadas, planilhas práticas que te ajudam, resumos para prova de concurso, discussão intensa no grupo do WhatsApp e, o melhor de tudo, com muita leveza e alegria, porque amamos o que fazemos.

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Francisco Oliveira

Fisioterapeuta e divulgador científico da Central Da Reabilitação 

Referências: DOI: 10.1249/MSS.0000000000003897