Newsletter#25- 8 hábitos essenciais para vida

           Na formação em saúde, aprendemos muito sobre como tratar doenças — estudamos fisiopatologias complexas, discutimos fatores de risco e, especialmente na Fisioterapia, somos treinados para avaliar e reabilitar pessoas com os mais variados quadros funcionais. Mas… e quando o assunto é prescrever saúde? Pouco (ou quase nada) se fala sobre isso.

                Em 2010, a American Heart Association (AHA) deu um passo importante nesse sentido ao lançar o Life's Simple 7 — um escore baseado em sete indicadores que, quando em níveis ideais, se associam a maior tempo de vida livre de doenças cardiovasculares e menor mortalidade por doença cardiovascular (DCV). O modelo de pontuação incluía: 1- qualidade da dieta, 2- prática de atividade física, 3- tabagismo, 4- IMC, 5- glicemia de jejum, 6- colesterol total e 7-pressão arterial.

            A elaboração desta pontuação permitiu quantificar a saúde cardiovascular. Mais de 2.500 artigos científicos já utilizaram esse sistema ao redor do mundo e os resultados destas pesquisas foram alarmantes. Estas pesquisas mostraram que menos de 1% da população, em qualquer faixa etária, alcançava a pontuação ideal. Entre adultos de 40 a 60 anos, apenas 11% pontuavam bem em pelo menos cinco dos sete itens. E mesmo entre os jovens, o cenário não era muito melhor: menos da metade apresentava níveis elevados de saúde cardiovascular. Esse achado mostra o quanto nossa atuação como fisioterapeutas só tende a se tornar mais relevante.

                    Doze anos depois, em 2022, a AHA revisitou o modelo. Atualizou a metodologia, refinou os critérios de pontuação e incluiu um novo parâmetro fundamental, que havia sido deixado de fora na primeira versão: o sono. Com isso, nasceu o Life's Essential 8 — um escore mais sensível às mudanças de estilo de vida e com maior poder preditivo para eventos cardiovasculares, como o AVC e o infarto.

A seguir, vamos destrinchar o modelo e resumir os 8 pontos essenciais do escore — entendê-los pode te ajudar a traçar um caminho claro rumo a uma saúde cardiovascular mais sólida.

Os 8 pontos essenciais para manter (ou recuperar) a saúde cardiovascular

              Agora que você já entendeu de onde surgiu o Life's Essential 8, vamos ao que realmente interessa: quais são os 8 fatores que definem a saúde cardiovascular hoje segundo a American Heart Association — e o que podemos fazer, na prática, para melhorar cada um deles.

1. Alimentação saudável

             Quando o assunto é alimentação e saúde cardiovascular, duas estratégias aparecem em praticamente todos os consensos e diretrizes internacionais: a dieta mediterrânea e a DASH (abordagem dietética para controle da hipertensão). O Life's Essential 8 segue essa linha e recomenda o aumento do consumo de frutas, vegetais, grãos integrais, castanhas, azeite, legumes e peixes, enquanto orienta a redução de alimentos ultraprocessados, gorduras saturadas, carne vermelha (limitada a uma vez por semana), açúcar adicionado e sódio — que deve ficar abaixo de 1500 mg por dia. Parece muita coisa? Pode até ser, mas a verdade é que pequenas mudanças acumuladas geram grandes resultados ao longo do tempo.
Ah, e pra facilitar sua vida: ao final do texto deixei disponível uma planilha completa para calcular a pontuação da sua alimentação e da sua saúde cardiovascular como um todo. De 100 pontos possíveis nesse item, eu fiquei com 70. E você?

2. Atividade física regular

            A meta aqui é clara: 150 minutos por semana de exercício aeróbico moderado, ou 75 minutos de atividade vigorosa. Também vale incluir dois dias na semana de exercícios de força muscular. Se você ou seu paciente está sedentário, comece com o que for possível — 10 a 15 minutos por dia já fazem diferença e aumentam a chance de adesão a longo prazo. O importante é se mover.

3. Evitar exposição à nicotina

            Esse ponto vai além do "não fume". Aqui a recomendação é para evitar totalmente o uso de cigarros convencionais, cigarros eletrônicos (vape) e ambientes com fumaça. Mesmo a exposição passiva já está associada a maior risco cardiovascular. Para quem fuma, o apoio profissional e social é determinante no processo de cessação. Nenhuma mudança tem impacto tão imediato na saúde quanto parar de fumar.

4. Sono de qualidade

               A AHA finalmente oficializou algo que a ciência já vinha mostrando há anos: dormir mal faz mal ao coração. O ideal é dormir entre 7 e 9 horas por noite, com regularidade. Manter uma rotina de horário para deitar e acordar, reduzir o uso de telas à noite e praticar atividades físicas durante o dia são estratégias que ajudam bastante. Sono não é luxo — é ferramenta terapêutica.

5. Peso corporal saudável

           Mais do que o peso absoluto, o foco está na composição corporal e no acúmulo de gordura visceral. A recomendação geral é manter o IMC entre 18,5 e 24,9 kg/m² e uma circunferência abdominal abaixo de 102 cm (homens) e 88 cm (mulheres). Estratégias combinadas — como melhora da dieta, atividade física regular e redução do comportamento sedentário — são o caminho mais seguro.

6. Controle do colesterol

            Esse item foi uma das principais atualizações em relação à versão anterior do escore. Antes, o foco era no colesterol total, mas agora o que realmente importa para avaliar o risco cardiovascular é o colesterol não-HDL, cuja meta é mantê-lo abaixo de 130 mg/dL. Esse marcador inclui o LDL e outras frações lipídicas altamente aterogênicas — ou seja, aquelas que mais contribuem para formação e crescimento das placas ateroscleróticas ("gordura"). Embora os níveis de colesterol não-HDL tenham forte influência genética, alguns hábitos têm impacto direto na sua redução. A recomendação prática é clara: evite gorduras saturadas e trans, aumente o consumo de fibras solúveis (presentes em frutas, aveia e leguminosas) e, quando necessário, o uso de medicações hipolipemiantes são importantes para redução de eventos cardiovasculares.

7. Controle da glicemia

                A meta aqui é manter a glicemia de jejum abaixo de 100 mg/dL e a hemoglobina glicada (HbA1c) abaixo de 5,7%. Isso se alcança com a redução do consumo de açúcares simples e ultraprocessado, aumento da ingestão de fibras e maior regularidade na prática de exercícios físicos, especialmente os neuromusculares (força) e aeróbicos (endurance). Um dos distúrbios metabólicos que mais respondem ao exercício é a glicemia de jejum.

8. Pressão arterial sob controle

        A meta é clara: manter a pressão arterial abaixo de 120/80 mmHg. Para isso, algumas mudanças simples fazem toda a diferença — como reduzir o consumo de sal e álcool, evitar o sedentarismo e incluir alimentos ricos em potássio na rotina alimentar, como banana, batata-doce, abacate e vegetais de folhas verdes. Mas não para por aí: o monitoramento regular da pressão arterial é essencial para identificar alterações precoces e fazer ajustes mais eficazes. Quando falamos em tratamento não medicamentoso, o exercício físico entra como protagonista. Estratégias como o exercício isométrico(seja de membros superiores ou inferiores), o treinamento de força e o exercício aeróbico têm eficácia comprovada no controle e na redução da pressão arterial — e devem ser parte do plano de cuidado de qualquer pessoa com risco cardiovascular.

Considerações finais 

           O Life's Essential 8 veio para transformar a forma como avaliamos e conduzimos a saúde cardiovascular — seja na clínica, na pesquisa ou no autocuidado. Ele mostra que pequenas decisões diárias, cumulativamente, moldam nossa longevidade e qualidade de vida.

              Como profissionais da saúde, temos nas mãos uma ferramenta poderosa para educar, orientar e inspirar nossos pacientes a construírem um estilo de vida mais saudável — com evidência, propósito e autonomia.

Conheça a Centralflix

              A CentralFlix é o maior programa de educação continuada focado em reabilitação cardiovascular, respiratória e metabólica do Brasil. Já são centenas de profissionais e estudantes da saúde que passaram por aqui — e nosso curso conta com mais de 80 aulas, sempre baseadas nas evidências mais recentes e com aplicação direta na prática clínica.

            Além do conteúdo atualizado, você ainda entra para um grupo exclusivo com profissionais de todo o país que vivem da reabilitação cardiorrespiratória — trocando experiências, dúvidas e soluções reais do dia a dia.

         E o melhor de tudo: você fica o tempo que quiser. Sem fidelidade, sem enrolação — só um conteúdo que faz sentido pelo preço justo que você merece.

Faça sua assinatura clicando AQUI 

Te encontro lá, 

Chico 🫀

Divulgador científico da Central da Reabilitação