Newsletter #2: Tirando o Exercício do Papel: Barreiras e Dicas para se Tornar Mais Ativo

E aí, pessoal! Tudo bem?

            Você consegue cumprir as recomendações de atividade física? Ou seja, 150 minutos semanais de atividade física (AF) moderada ou 75 minutos de intensidade vigorosa? Se sim, parabéns, você faz parte da minoria. Se não, saiba que você não está sozinho(a). O sedentarismo entre profissionais de saúde é alto, e mesmo com todo o conhecimento, muitos de nós ainda têm dificuldade em se manter ativos.

            Alguns me perguntam como consigo fazer tantas horas de exercício por semana (mantive uma média de 38 km por semana). A verdade é que nem sempre foi assim. Tive vários períodos com grandes períodos sedentários, sendo o mais longo entre o nascimento da minha filha, em 2017, e o início da pandemia. Em março de 2020 decidi retomar o exercício, aproveitei que alguns amigos já tinham um encontro semanal para correr e nadar e colei neles. Foi um processo inicial um pouco difícil e lento – só consegui correr 5 km sem parar cerca de seis meses depois. A partir daí, fui aumentando as horas de treinamento, minha resistência foi aumentando e, em 2023, encarei meu primeiro ciclo de maratona. Não foi fácil, nem perfeito, mas trouxe inúmeros benefícios além da saúde física: a resiliência que ganhei nesse processo foi uma terapia e tanto! Não estou dizendo que você precisa correr uma maratona, mas escolher um desafio ajuda a manter o foco.

             Mas resolvi falar sobre isso após ler um artigo muito bom, publicado na JAMA surgery, sobre nível de AF em cirurgiões e residentes. Residentes de especialidades cirúrgicas se exercitam menos e apresentam maior índice de obesidade que médicos de outras especialidades. Quando fazia plantões noturnos, percebia o quanto era comum colegas ganharem peso em poucos meses numa escala noturna. Aquela frase "trabalhei tanto, eu mereço" é perigosa e cria um sistema de recompensa mental invertida. Ao invés de reduzir os danos após perder a noite, pensamos em prejudicar ainda mais a saúde comendo carboidrato e deitado no sofá o dia posterior ou emendando mais plantões. Essa realidade de inatividade em cirurgiões, não diferente entre os nós fisioterapeutas. Num estudo que está nas referências encontrou dados bem semelhantes, a metade está inativo!

Diante disso, e com base nas sugestões do estudo e nas diretrizes da ACSM, seguem algumas dicas práticas para quebrar a barreira da inatividade física:

1. Está de folga? Pense grande! Aproveite os dias de folga para investir em atividades mais longas. Estudos mostram que o volume de exercício concentrado em 1 ou 2 dias (chamado de "guerreiro de fim de semana") pode ter os mesmos benefícios que o distribuído ao longo da semana. 

2. Abandone a mentalidade do "tudo ou nada". Nem sempre dá para fazer uma hora de exercício, e tudo bem! Movimente-se como puder: faça flexões, agachamentos, suba escadas. Pequenos esforços acumulados ajudam a manter o hábito e dão força mental para voltar ao ritmo normal depois. Correr ou caminhar 10 a 15 minutos é melhor do que não fazer. É possível realizar um bom treino de força com o peso do corpo em 15 minutos. Existem vários aplicativos que podem te ajudar nisso.

3. Cuidado com o excesso. Um erro comum ao iniciar atividade aeróbica como corrida é começar a correr com o "coração na boca". Se você é saudável, correr numa intensidade leve a moderada, entre 65 a 75% da sua FC max é uma intensidade mais do que suficiente para gerar um ganho da sua aptidão aeróbia e colher os benefícios do exercício. Compre um frequencímetro e monitore a intensidade do exercício pela FC. É normal alternar corrida e caminhada para manter essa FC. O importante é não se machucar e se manter ativo pelo resto da vida. 

4. Trace metas alcançáveis. Metas realistas e desafiadoras ajudam a manter a motivação. Resolvi correr minha primeira maratona após ler o livro do Dráuzio Varella – excelente leitura, recomendo!

5. Procure parceiros. Treinar em grupo aumenta a adesão e o esforço. No começo, participei de um grupo chamado Baby Shark, e foi essencial para me manter firme, especialmente naquela fase inicial em que a gente mais pensa em desistir.
Mudanças no estilo de vida não é algo simples. Saber dos benefícios do exercício, como vocês bem sabem, não basta para nos tornarmos ativos. Ser ativo hoje exige estratégia, dedicação e um pouco de amor próprio.

Na Centralflix você encontra aulas sobre avaliação da aptidão física e como prescrever exercícios aeróbios e treinamento de força em diversos cenários clínicos.

Cuide-se! Seu corpo é o único lugar possível para sua alma.

Até mais!

Chico

Referências da newsletter:

1- doi:10.1001/jamasurg.2024.3400

2- https://dx.doi.org/10.1590/0034-7167.2015680104p

3- JAMA. 2023;330(3):247-252. doi:10.1001/jama.2023.10875